Психологічна допомога під час війни

Психологи кол-центру #ВАРТОЖИТИ надають безкоштовну психологічну допомогу цивільним та військовим українцям та їхнім близьким.

Телефонуйте на номер 5522 та обирайте:
1 — лінія психологічної підтримки цивільних та онкопацієнтів.
2 — лінія психологічної підтримки військових та їхніх близьких.

Для абонентів Lifecell, Vodafone, Київстар усі дзвінки безкоштовні.

Графік роботи лінії:
11:00 — 19:00 з понеділка по п’ятницю.
Вихідні: субота, неділя, державні свята.

Якщо вам складно впоратися зі стресом і ви потребуєте підтримки, дзвоніть на номер 5522.

Люди з тривожністю: навчитися розуміти їх та підтримувати

Кожен із нас хоч раз у житті відчував тривожність. Чи то через іспити в університеті, чи перед виходом на нову роботу, чи перед іншими важливими життєвими подіями. Зазвичай переживання тривають від кількох хвилин до кількох днів. Але є люди, які живуть у напрузі не день і не два, а тижні, місяці чи навіть роки. В результаті цей тривалий стрес переростає у тривожний розлад. Людина в такому стані має постійне або дуже часте почуття безпричинного страху. Це виснажує і не дає жити життям на повну.

Якщо це про вас, тоді спробуйте унормувати свій графік, щоб у ньому завжди був час на відпочинок, повноцінне харчування, час для себе. Спробуйте щоденні техніки для заспокоєння, а якщо не вдається подолати розлад самостійно – зверніться до психотерапевта.

Якщо ж постійна тривожність – це про ваших близьких, у ваших силах навчитися сприймати їх в їхньому стані з розумінням та підтримкою.

Не варто сваритися чи ображатися, якщо людина:

🔸 Довго не відповідає на повідомлення або ігнорує дзвінки. Якщо людина у стані тривоги, тоді навала повідомлень чи дзвінків можуть лише посилювати це відчуття.
🔸 Раптом змінює плани. Раптова хвиля тривоги може змусити людину скасувати плани в останню мить.
🔸 Уникає особистих зустрічей, віддаляється. У вільний час людині з посиленою тривожністю важко відвідувати заходи чи зустрічатися із друзями, а часто хочеться залишатися на самоті.
🔸 У розмові уникає зорового контакту: він може приносити дискомфорт. Для людини із тривожністю властиво часто уникати особистих контактів, прагнути, аби на неї геть не звертали увагу.
🔸 Говорить без упину і перебиває. У стані тривожності буває важко контролювати емоції й думки, які рвуться назовні. А інколи людям настільки нестерпні паузи в розмові, тому вони всіляко намагаються їх заповнити.
🔸 Поводиться зверхньо, дратується через дрібниці, спалахує гнівом. Людина з тривожністю часто перебуває “на грані”, і будь-яка емоція може стати “останньою краплею”.

Отже, перелічені дії не завжди є проявом неповаги. Врахуйте, що на стан людини та її поведінку можуть впливати події, про які ви не знаєте. Тому не поспішайте з’ясовувати стосунки, а краще просто спитайте, чи можете чимось допомогти.

Джерело: Всеукраїнська програма ментального здоров’я за ініціативою Олени Зеленської “Ти як?”

🤔 Як почати будувати плани на майбутнє, незважаючи на війну?

Рік тому наші довоєнні плани, сенси та бачення майбутнього було зруйновано. У такі моменти людина завмирає і намагається впоратися з реальністю. Її життя відібрали, не запитали, не дали можливості підготуватися.

❓Що робити

📌Спочатку прожити цю ситуацію як втрату

Це складно, тому що хочеться триматися за минуле щосили. Але зв’язок з тим, що пішло назавжди, тягне назад, ставить життя на паузу. Треба виплакати цю втрату. Дозвольте собі відчути злість та смуток. Головне не застрягти в цих станах. Адже зараз атмосфера “благодатна” для страждання, а тих, хто критикує радість та задоволення, забагато.

📌 Не вимагати від себе стільки ж, скільки раніше

Зараз люди, так би мовити, регресують, відкочуються назад у примітивні форми захисту та задоволення базових потреб. Йдеться про піраміду Маслоу – безпека, повітря, вода, їжа, сон. Це нормально, і не треба спонукати себе на великі справи, якщо ви не висипаєтеся або щодня чуєте сирени повітряної тривоги.

📌 Починати будувати короткострокові плани

На годину, день, тиждень. Акуратно та поступально, не перестрибуючи “через сходи”.

📌 Не лаяти себе, не звинувачувати, якщо спочатку не виходить

Внутрішня підтримка є особливо важливою. Але чи можете ви взагалі спиратися на себе та свої відчуття? Якщо ні, цю опору потрібно поступово виростити.

📌 Розпочати пошук нових сенсів

Сенси – це те, що тримає нас на плаву, допомагає справлятися з неідеальністю світу і з нашою незадоволеністю ним. Сенси не універсальні. Нема списку, який підійде всім, і його потрібно створити самому. У когось це можуть бути діти, в когось робота, хтось бачить себе в регулярних закоханостях, а хтось у тихому сімейному житті.

‼️Головне намагатися бути у стані “хотіння”, внутрішньо наповнюючись важливими особисто для вас речами.

Джерело: психоаналітикиня Ольга Корбут.

КЗО «Ліцей «Борисфен» ДОР » рекомендує здобувачам освіти 4-5 класів до перегляду відеоролик «Безпека дітей під час воєнного стану»

 

• Вари борщ. 

Робіть те, що вам подобалось робити вдома або що нагадує ті безтурботні часи, коли над домом не літали ракети. Якорі, що наповнять і заспокоять — це світло серед темного океану суму. 

• Не звинувачуйте себе 

Якщо радіо “Чому поїхали, а не залишилися” досі гуде в вашій голові — скажіть йому стоп і перемкніть хвилю. Годі! Запам’ятайте: під час війни будь-які прийняті рішення про власну  безпеку, безпеку сім’ї, є правильними.

• Дайте собі можливість прожити емоції. Спогади про дім, роботу, близьких, які залишись, або недільні ранки, які були у сімейній кав’ярні традиційними. Все це може викликати сум, тривогу, страх. Створіть нові спогади. 
• Реагуйте на потреби. З часом  будуть з’являться нові потреби — реагуйте на них і дозвольте собі їх задовольнити наскільки це можливо.  Ні, це не егоїзм. Коли хочеться додому і коли вже втомились хотіти, турбуватись про свої потреби — це не просто ок, це твій перехід на наступний рівень. 
• Нові ритуали та нові сенс. Знайдіть їх там, де ви є. Долучайтеся до волонтерства, якщо немає змоги працювати, гуртуйся з однодумцями. Спробуйте дослідити місце, в якому ви зараз перебуваєте, чи спробувати новий вид спорту, познайомитись з новими людьми, чи просто прочитати добру книжку, яку давно хотілось прочитати. Якщо не допомагає — варіть борщ. Організуйте international evening,  познайомтеся з сусідами, пригостіть їх  борщем, спілкуйтеся, відповідайте на питання, розповідайте про те, що відбувається в Україні. Так ви допоможете собі розвіятись, а світу дізнатись правду. 

Коли вже борщ не допоміг і все решта теж — рекомендуємо звернутись до фахівця. Можна за місцем там, де ви перебуваєте, або онлайн.

Якщо хочеться додому

Поради щодо стабілізації психологічного стану батьків та дітей, які залишили свої домівки

   Під час війни багато родин змушені покидати свої домівки та рухатися у невідомість для пошуку безпечного місця для себе та своїх дітей. Прибувши на місце тимчасового перебування, батьки та діти стикаються з адаптацією до нових умов. Цей процес адаптації до змін, що настали, може проходити такі етапи:

1. Організація побуту для себе та дітей. На цьому етапі важливою є організація побуту та забезпечення базових потреб, орієнтація в просторі (що і де знаходиться, чи є гаряча вода, де буде спати кожен член сім’ї, де ми їстимемо, чи є посуд тощо), тому увага дорослих спочатку може бути спрямована саме на це, без активного усвідомлення того, що зміна (переміщення) вже відбулась.

3. Ситуація невизначеності. Людина відчуває певну безпорадність та розгубленість, пов’язану із ситуацією невизначеності. З’являються питання на кшталт «що робити далі», «як надовго ми тут», «як бути зі школою та дитячим садком, що робити з роботою», «як продовжити лікування» тощо.

4.Планування (короткострокове і довгострокове). На цьому етапі з’являються плани щодо короткострокових і довгострокових дій. Це пов’язано із тим, що відбулось орієнтування у просторі (де магазин, що потрібно для відвідування лікаря, де навчатимуться діти, як я працюватиму тощо), перевірка на досвіді, що ви перебуваєте у безпеці (повної або часткової відсутності загроз) – первинна адаптація.

5. Асиміляція (інтеграція) досвіду. На цьому етапі актуальним стає проживання психотравмувального досвіду, який був пов’язаний із бойовими діями, розлученням із близькими та втратою звичного способу життя. З’являється опора на ресурси (як був пройдений цей шлях, з чим було складно, на що я опирався / опиралась, коли отримував / отримувала цей досвід, як я можу допомогти собі та іншим).

6. Прийняття. На цьому етапі відбувається два процеси: перший – пов’язаний з проживанням подій, які пов’язані з війною, а другий – пов’язаний із прийняттям тих змін, які відбулись, та адаптації в нових умовах і пошук ресурсів.

Поради щодо стабілізації психологічного стану батьків, які сумують за домом

Перш ніж психологічно підтримувати дітей,  батькам важливо спочатку стабілізувати власний психоемоційний стан.

Рекомендації щодо стабілізації стану:

1. Не звинувачуйте себе ні в чому (не поїхали раніше, поїхали не туди, чому поїхали, а не залишилися тощо). Запам’ятайте: під час війни будь-які прийняті вами рішення про безпеку вашої сім’ї, є правильними.
2. Відслідковуйте негативні думки та виділіть собі час на них (техніка «Будильник»: я подумаю про це з 10.00 до 11.00, в інший час буду вільним/вільною від цих думок), переключайте себе на позитивні думки/спогади. 
3. Фокусуйтесь на позитивних спогадах, які є для вас підтримкою.
4. Якщо відслідковуєте, що ви застрягли на якійсь думці, переключіть себе на просту дію (наприклад, помийте посуд, пройдіться, зваріть кави тощо).
5. За можливості, підтримуйте спілкування з іншими людьми, не тільки смс-повідомленнями, а й за допомогою відеозв’язку.
6. Відслідковуйте власне дихання: там де ви завмираєте – якщо ви затамували дихання або воно поверхневе – покладіть одну руку на живіт, іншу на плече та почніть дихати животом, таким чином, щоб рука, яка лежить на животі, почала підніматися.
7. Дайте собі можливість прожити  емоції – спогади про дім, роботу, близьких, які залишись,  можуть викликати сум, тривогу, страх – дозволяйте собі ці почуття (наприклад, дайте собі можливість поплакати, посумувати).
8. Реагуйте на свої потреби та намагайтеся їх задовольняти. 

9.Спогади про дім та бажання повернутись, побачити близьких людей, можуть викликати наступні тілесні реакції: тремор, труднощі із засинанням, прискорене серцебиття, спазми тощо. При цьому можна, якщо тремор – підсилити тремтіння (пострибати, потрусити руками тощо), якщо морозить – накритися ковдрою, якщо труднощі із засинанням – за дві години вимкнути перегляд новин, відслідковувати дихання, обійняти близьких, які поруч, зробити очима 8-ку тощо.

10. Відслідковуйте негативні поведінкові реакції, наприклад, бажання дистанціюватися від усіх та ізолюватися; напади агресії, що спрямована на себе; вживання алкоголю, думки на кшталт “Нічого не має більше сенсу, я все втратила/втратив”, “Мене більше нічого не цікавить, я нічого не хочу робити”, “Я не зможу знайти роботу” тощо. Якщо вони є – формуйте нові ритуали та нові сенси (наприклад, долучайтеся до волонтерства, якщо немає змоги працювати, гуртуйтеся з однодумцями тощо). Обмежте перегляд новин, безперервне читання соціальних мереж. Виділіть час для новин та споживайте новини тільки з перевірених джерел.

11. Виконуйте фізичні вправи, які допоможуть впоратися з напруженням та стресом (фізична зарядка, йога, прогулянки на свіжому повітрі).

12.Якщо ви відчуваєте, що ваш стан не змінюється і вам важко з ним впоратись самостійно, вкрай важливо звернутись за професійною психологічною допомогою

На допомогу дитині з посттравматичним стресовим розладом

Як може виявитися ПТСР у дитини?

Зверніть увагу на поведінку своєї дитини, якщо вона:

*постійно згадує про пережиті події (може не зізнаватись про це), водночас уникає всього, що нагадує про пережитий досвід;

*виявляє агресію чи навпаки – апатичність, репресивність, емоційну відстороненість;

*має страшні сновидіння, прокидається вночі чи навіть плаче;

*надто тривожиться, бо чекає повторення подій;

*має проблеми із пам’яттю, увагою,здатністю вчитися;

*переживає травматичний досвід під час гри ( для дітей дошкільного та молодшого шкільного віку);

*займається саморуйнуванням (зокрема підлітки можуть завдавати само ушкодження, вживати алкоголь чи наркотики).

Як допомогти дитині з ПТСР

1.Моральна підтримка. Важливо розмовляти зі своєю дитиною, пояснювати, що те , що сталося, тимчасово, що разом ви зможете впоратися зі стресом і його наслідками та жити далі. Однак зайвий раз не нагадуйте про пережиту подію. Якщо ж дитина сама спитає, намагайтеся пояснити, що трапилося, простими словами, на зрозумілих для її віку прикладах та аналогіях. Підкреслюйте, що це не провина дитини, а зовнішні фактори, на які вона не може вплинути.

2.Спокій та емоційна рівновага. Діти чудово  «зчитують» емоційний стан дорослих, тож, щоб ваша допомога була більш ефективна, спробуйте самі, наскільки це можливо, стабілізуватися емоційно. Водночас не слід заперечувати стрес, свої емоції та відчуття.

3.Безпечний інформаційний простір. Оберігайте дитину від новин і медійного контенту, який може травмувати. Не переглядайте в присутності дитини відео зі сценами насилля, воєнними подіями, пораненими. Слідкуйте за розмовами, які точаться, коли дитина поруч.

4.Звичний режим дня. Наскільки це можливо, поверніться до звичного життя. Намагайтеся задовольнити  базові фізичні

потреби дитини уві сні, їжі, гігієні, прогулянках, а також в іграх, обіймах і спілкуванні. Це дуже важливо для формування в неповнолітніх відчуття стабільності, безпеки та передбачуваності життя.

5. Фізична активність. Забезпечте дитині можливість бути фізично активною: гуляти та грати на вулиці, займатися спортом, плавати, танцювати, бігати – будь-що, що дитині подобається та чим вона хоче займатися.

6.Право на висловлення своїх емоцій. Дозвольте дитині демонструвати свої емоції, відчуття та страх. Розмовляйте з нею, вислуховуйте, відповідайте на питання. Але поважайте особисті кордони дитини.

7. Корисні справи. Доручайте дитині виконувати та відповідати за доступні її віку справи: поливати квіти, розвішувати білизну після прання, брати участь у приготуванні їжі та купуванні продуктів. Можливо,  підліткам буде цікаво долучитися до соціальних активностей та волонтерських проектів. Головне, щоб це приносило задоволення й було безпечно.